瘦腿運動教練教你練！弓步蹲＋2伸展練對腰腿肌群，消水腫、甩開肉肉腿

覺得伸出雙腿時，腿上鬆弛的肉搖搖晃晃，堆積在膝蓋上方，因而不想展露美腿嗎？日本教練指出，透過鍛鍊2肌肉，不僅可以打造出緊緻、纖細的美腿，還有助於改善基礎代謝，讓血液流動變好、消水腫並能讓走路更加輕鬆、預防腰痛！

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鍛鍊大腿四頭肌、髂腰肌，消除水腫、打造緊實美腿

大腿四頭肌實際上由4條肌肉所構成，這些肌肉從雙腿根部穿越膝蓋到達脛骨，由於有支撐膝蓋關節的作用，因此大腿四頭肌肌力不佳的話，也有膝蓋疼痛的可能性。
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綜合運動教練加奈（暫譯）監修的文章與日本塑身專家TOMOKO的資料，由於大腿四頭肌是身體中佔比最大的肌肉群，因此鍛鍊該處，除了緊實美腿、強化體幹外，還有提升基礎代謝、改善血液流動、幫助瘦身、消除水腫的作用。

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來看看運動教練加奈是如何鍛鍊大腿四頭肌與髂腰肌的吧！若是身體覺得冷、感到難以放鬆，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
推薦在剛洗完澡、身體仍溫暖的狀態下進行。以下動作依照自身程度，嘗試進行喜歡的次數即可。

運動教練教你練！3招伸展股四頭肌與髂腰肌

【弓步蹲】

1. 單腳向後伸出，此時留意不要折腰，下腹部好好地縮緊。


2. 膝蓋彎曲、骨盆下落。建議將前腳膝蓋彎曲至約90度。前腳好好地踩地站穩，另一側也同樣進行。

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【髖關節伸展】

1. 右腳膝蓋彎曲90度左右，小腿筆直立起。左腳向後遠遠地伸出，腳底朝上，留意腰部不要反折，一邊腹部縮緊一邊腰部緩緩下落。


2. 一邊感到左側髖關節有伸展開來，一邊緩緩呼吸，另一側也同樣進行。

【鴿式伸展】

1. 接續上述動作。前腳的腳趾向外轉動，此時腳尖與膝蓋朝向同方向。


2. 上半身緩緩傾倒，手部貼平地面，若感到疼痛，傾倒時量力而為即可。一邊緩緩地深呼吸，一邊感到髖關節周圍有伸展開來的感覺，另一側也同樣進行。

參考資料:

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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/33235

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